ためしてガッテンが解説【ひじきのヒ素対策】正しい下処理＆調理法まとめ

「ひじきって体にいい」と聞く一方で、「ヒ素が含まれている」という情報が広まり、不安に感じる方も多いでしょう。実際、ひじきにはヒ素が自然に含まれていますが、正しい下処理・調理法を実践すれば、ほとんどのヒ素を除去することができ、安心して食卓に取り入れることが可能です。ここでは、ためしてガッテンで紹介された内容をもとに、ひじきのヒ素対策について、正しい下処理方法や調理のポイント、さらにはおすすめレシピまで詳しくまとめました。

ひじきに含まれるヒ素の実態

ひじきとヒ素の関係

ひじきは、海中に生息する海藻であり、海水中に含まれるヒ素を自然に取り入れています。そのため、ひじきには無機ヒ素が一定量含まれているのは事実です。2004年にイギリスの食品規格庁（FSA）が、ひじきに含まれる無機ヒ素の多さを指摘し、摂取を控えるように国民に呼びかけた事例もありました。しかし、日本の厚生労働省や食品安全委員会は、日本人が通常の摂取量でひじきを食べる場合、健康に影響はないとコメントしています。

ヒ素のリスクと摂取量の目安

各機関によると、体重50kgの人で1日あたり107μgが無機ヒ素の安全摂取量の上限とされています。これは、毎日水戻し後で40g以上のひじきを摂取し続けた場合にクリティカルとなる計算です。普段の副菜として、週に2～3回、小鉢1杯程度の量であれば問題なく、妊婦さんや小さなお子さんも正しい下処理をすれば安心して食べることができるとされています。

ためしてガッテンが教えるヒ素対策のポイント

正しい下処理の重要性

ひじきは乾燥状態で販売され、水で戻してから調理するのが一般的です。この水戻し工程が、ひじきに含まれるヒ素を大幅に除去する重要なポイントとなります。実験では、20℃前後の水で30分戻すだけでも約66％、80℃程度のお湯で戻せば、より多くのヒ素が除去されることが確認されています。さらに、戻し水を捨てたり、茹でこぼしなどの工程を加えることで、90％以上のヒ素が除去されるとされています。

水温と時間による除去効果

ためしてガッテンでは、水温および戻し時間がヒ素除去にどのように影響するかを実験データとして紹介しています。以下の表は、ひじきの種類と水戻し時間、除去されるヒ素量の割合をまとめたものです。

また、80℃程度のお湯を使用した場合、5分で約93％、10分で96％のヒ素が除去できるという実験結果も報告されており、温度管理がいかに効果的かが分かります。

安全にひじきを食べるための正しい下処理方法

下処理の基本ステップ

ひじき本来の栄養素（カルシウム、鉄分、食物繊維など）はしっかり保持しながら、ヒ素をできるだけ除去するために、以下の手順を実践しましょう。

1. たっぷりの水または80℃程度のお湯を用意し、ひじきを十分に浸します。目安として、ボウルにひじきがしっかりと広がるような量の水を用意してください。
2. 最低30分間水につけることで、ひじきに含まれるヒ素の約66％が水に溶け出します。お湯の場合はさらに効果が高く、短時間で多くのヒ素を除去することが可能です。
3. 戻し水は必ず捨て、ひじきを軽く手で絞るようにして、余分な水分を取り除きます。これにより、ヒ素だけでなく不要なミネラル分も排出されます。
4. その後、必要に応じて電子レンジで加熱するなどして水分を飛ばし、調味料がひじきに染み込みやすい状態に整えます。例として、10gあたり1分30秒の加熱時間が目安となります。

より効果的な処理法：ゆでこぼしの活用

ひじきを水戻ししたあと、再度新しい水で5分間沸騰させる「ゆでこぼし」を行うと、茹で汁ごとヒ素をさらに90％以上除去できると言われています。この工程のポイントは、茹で汁を必ず捨てることです。茹で汁に含まれる栄養素は大部分がひじきに残るため、安心して栄養を摂取できます。

水戻し時の注意点

・ 水戻しに使用する水は、十分な量を確保する。
・ 戻し時間は最低30分、可能であればお湯を使用して更なる効果を狙う。
・ 戻し水や茹で汁は必ず廃棄する。これにより、ヒ素だけでなく、それに含まれる不純物も取り除くことができる。

調理後の安全性と栄養面への配慮

栄養素の保全

ひじきは鉄分、カルシウム、食物繊維が豊富な食材です。下処理時に必ずしも全ての栄養素が失われるわけではなく、実際には70％以上の大切なミネラルが残るとされています。正しい戻し方と調理法で、ひじき本来の栄養をしっかり摂ることができます。

バランスの取れた食事の重要性

どんな食品にも微量ながら発がん性の物質が含まれる可能性はあります。大切なのは、ひとつの食品に偏らず、さまざまな食材をバランスよく摂取することです。ひじきも野菜、肉、魚と同様に、栄養素を補完する役割を担う伝統的な食材として、適度に取り入れることが健康維持につながります。

ひじきを使ったおすすめレシピ

ひじきは下処理をしっかり行えば、さまざまなお料理に活用できる万能食材です。ここでは、ためしてガッテン流のひじきレシピをいくつかご紹介します。

1. ひじきキッシュ

【材料（4人分】
・芽ひじき（乾物） 10g
・卵 2個
・ベーコン 30g
・プロセスチーズ（7ミリ角に切る） 50g
・生クリーム 大さじ5
・パセリ 大さじ1
【調味料】
・塩 少々・こしょう 少々

【作り方】
① ひじきはたっぷりの水または80℃程度のお湯で30分戻し、軽くしぼった後、耐熱皿に広げて電子レンジで1分30秒加熱します。
② ボウルに卵、生クリーム、チーズ、ベーコン、パセリを入れて混ぜ合わせ、ひじきを加えます。
③ 混ぜ合わせた具材を考慮してレンジ対応の器に流し込み、600Wの電子レンジで5分程度加熱すれば、ふんわりとしたキッシュの完成です。

2. 長ひじきのザーザー混ぜ

【材料（4人分】
・長ひじき（乾物） 10g
・エビ（殻付き、背わたを抜いたもの） 5匹
・緑豆春雨 20g
・ザーサイ（千切り） 30g
・唐辛子（種を抜き小口切り） 1本
【A】
・水 200ml
【B】
・レモン汁 大さじ1
・ごま油 大さじ1
・香菜 適量

【作り方】
① ひじきは十分に水またはお湯で30分戻し、しぼった後に電子レンジで1分30秒加熱。
② 鍋にエビと【A】の水を入れ、中火で3～4分煮てエビに火を通します。
③ 煮終わったら、エビは取り出して殻を剥き、縦半分に切ります。
④ 同じ鍋にひじきと春雨を加え、煮汁がなくなるまで中火で加熱しながら水分を吸わせます。
⑤ 火を止めて冷めたら、エビと【B】の調味料を加えて混ぜ合わせれば、ピリッとしたアクセントが効いたザーザー混ぜの完成です。

3. ひじきのお花焼き

【材料（4人分】
・芽ひじき（乾物） 10g
・豚ひき肉 200g
・干ししいたけ（戻してみじん切り） 2枚分
・長ネギ（みじん切り） 大さじ4
・しょうが（みじん切り） 小さじ2
・餃子の皮 15枚程度
【調味料】
・砂糖 小さじ1強
・塩 小さじ1/2
・こしょう 少々

【作り方】
① ひじきはまずたっぷりの水または80℃のお湯で30分戻し、しぼってから電子レンジで1分30秒加熱。
② 干ししいたけ、長ネギ、しょうがは細かく刻みます。
③ ボウルに豚ひき肉と塩を混ぜ、餃子の皮以外の全ての材料を加えてよく混ぜ合わせます。
④ 餃子の皮の中央に具材をのせ、周りを折り込んで形を整えます。
⑤ フライパンにごま油を熱し、折り込んだ面を下にして焼き、両面にきれいな焼き色が付けば完成です。
⑥ 揚げ物のような香ばしさと、ひじきの旨味がしっかり生きた一品となります。

まとめ

ひじきに含まれるヒ素は確かに存在しますが、正しい下処理と調理法を実践することで、90％以上のヒ素を除去することが可能です。ためしてガッテンで紹介された方法を取り入れれば、ひじき本来の栄養素を活かしながら、安心して食事に取り入れることができます。

・ ひじきは乾燥状態で販売されるため、使用前の水戻しが必須です。
・ 戻し水は必ず廃棄し、ヒ素や不要なミネラルを同時に排除しましょう。
・ 80℃程度のお湯を使った場合、短時間で効果的にヒ素を除去できるため、忙しい日常でも実践しやすい方法です。
・ 正しい下処理を施せば、妊婦さんや子どもでも、栄養豊富なひじきを安心して食べることができます。

ひじきは伝統的な日本の食材として、長い歴史の中で健康維持に役立ってきました。大切なのは、一つの食品に過剰に依存するのではなく、バランスの良い食事の一部として取り入れることです。今回紹介した正しい下処理方法と調理法をぜひ実践し、安心で美味しいひじき料理を日々のメニューに加えてみてください。

これからも、ためしてガッテンの知恵を活かし、食材の安全性と栄養価を両立させた調理法を心がけることで、より健康的な生活を実現しましょう。